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Pranam-Asana
(Gruss)
Gerade
Haltung, Füsse zusammen, Hände zusammen in Grusshaltung
Becken gerade (nicht nach vorne oder nach hinten gekippt)
Rücken gerade
Kopf gerade (geradeaus schauen)
1-5 Sekunden lang versuchen, die Gedanken auf die Körperhaltung
zu fixieren
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| 2 |
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Hastautt-Asana
(Gestreckte Aerme)
Ausatmen
und Arme nach unten bringen
Daumen verschränken
Tief einatmen und Arme nach oben bringen
Rücken so weit wie möglich durchbeugen
Wichtig: Beugung ab Nierengegend bis Schulterblätter,
unterste Rückenwirbel am Becken zu halten versuchen
Kehle gestreckt und Kopf zwischen die Arme
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| 3 |
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Padahast-Asana
(Hände an die Füsse)
Daumen
loslassen, Arme leicht auseinander
Beim Ausatmen mit gestrecktem Rücken (wichtig!) vorwärts
beugen
Handflächen flach auf den Boden neben die Füsse, Beine
bleiben gestreckt
Bemerkung:
Die Händen bleiben nun bis zur 10. Übung, wo sie jetzt
sind
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| 4 |
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Ashva-Sanchalan-Asana
(Reiter und Laufen)
Einatmen
und das rechte Bein soweit wie möglich nach hinten strecken
Rechtes Knie berührt den Boden
Linkes Bein beugen, linker Fuss bleibt, wo er ist (neben der linken
Hand)
Oberkörper nach vorne strecken, drückt auf den linken
Oberschenkel
Arme bleiben gestreckt, Hände auf dem Boden
Geradeaus schauen, Kinn etwas eingezogen
Schulterblätter sollten sich fast berühren
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| 5 |
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Parvat-Asana
(Berg)
Beim
Ausatmen Hüfte und Gesäss nach oben drücken,
dies ergibt ein Dreieck
Fersen soweit wie möglich gegen den Boden drücken
Von so tief wie möglich den Nabel anschauen
Achtung: Hände und Füssen nicht verstellen
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| 6 |
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Bhujang-Asana
(Kobra)
Einatmen
und mit den Rückenmuskeln den Oberkörper heben und nach
hinten krümmen
Zehen bleiben gerade auf dem Boden
Kopf mit den Nackenmuskeln hochziehen und nach oben schauen
Nabel auf den Boden drücken
Beine und Becken bleiben entspannt auf dem Boden
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| 7 |
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Ashtangapranaam
(Gruss mit acht Teilen)
Ausatmen
und die Armen biegen
Beide Knie auf den Boden sacken lassen, Gewicht jedoch nach vorne
halten
Arme falten und Kopf vor die Hände bringen
Brust aufsetzen, gleichzeitig Kinn nach vorne bringen und auch aufsetzen
Bauch sollte den Boden nicht berühren
Bemerkung:
Nur 8 Körperteilen sollten den Boden berühren: 2 Füsse,
2 Knie, 2 Hände, Brustkorb und Kinn
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| 8 |
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Parvat-Asana
(Berg)
Beim
Ausatmen Hüfte und Gesäss nach oben drücken,
dies ergibt ein Dreieck
Fersen soweit wie möglich gegen den Boden drücken
Von so tief wie möglich den Nabel anschauen
Achtung: Hände und Füssen nicht verstellen
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| 9 |
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Ashva-Sanchalan-Asana
(Reiter und Laufen)
Einatmen
und Oberkörper nach vorne bewegen
Linkes Knie berührt den Boden
Rechtes Bein einziehen und beugen, rechter Fuss neben (!) der rechten
Hand
Oberkörper nach vorne strecken, drückt auf den rechten
Oberschenkel
Arme bleiben gestreckt, Hände auf dem Boden
Geradeaus schauen, Kinn etwas eingezogen
Schulterblätter sollten sich fast berühren
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Hastautt-Asana
(Gestreckte Arme)
Ausatmen
und Arme nach unten bringen
Daumen verschränken
Tief einatmen und Arme nach oben bringen
Rücken so weit wie möglich durchbeugen
Wichtig: Beugung ab Nierengegend bis Schulterblätter,
unterste Rückenwirbel am Becken zu halten versuchen
Kehle gestreckt und Kopf zwischen die Arme
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Padahast-Asana
(Hände an die Füsse)
Daumen
loslassen, Arme leicht auseinander
Beim Ausatmen mit gestrecktem Rücken (wichtig!) vorwärts
beugen
Handflächen flach auf den Boden neben die Füsse, Beine
bleiben gestreckt
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Pranam-Asana
(Gruss)
Gerade
Haltung, Füsse zusammen, Hände zusammen in Grusshaltung
Becken gerade (nicht nach vorne oder nach hinten gekippt)
Rücken gerade
Kopf gerade (geradeaus schauen)
1-5 Sekunden lang versuchen, die Gedanken auf die Körperhaltung
zu fixieren
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